Как увеличить вес? Диета для массы. Тренировка для массы.

СОДЕРЖАНИЕ:
1. Диета

2. Обучение

3. Регенерация

4. Позитивный настрой

5. 3-дневный план обучения для начинающих

6. 3-дневный план обучения для продвинутого человека

Индивидуальные планы
диета и тренировки СОДЕРЖАНИЕ:    1 -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц


В месяц

1. Диета

Для многих людей увеличение веса не является большой проблемой. Просто ешьте больше, и тело будет вынуждено хранить энергию, поступающую в него. Однако, если мы хотим построить эстетическую, мускулистую фигуру, мы должны сделать это таким образом, чтобы избыток подаваемой энергии использовался для встраивания аминокислот в мышцы, тем самым увеличивая их размер. Итак, что мы должны сделать, чтобы нарастить мышечную массу хорошего качества? Наиболее важной проблемой при наращивании мышечной массы является правильное питание. Для этого вы должны обеспечить организм необходимым количеством калорий, основываясь на высококачественных белках и энергии в виде углеводов и жиров. Важно, чтобы потребляемая пища была наименее обработанной. Только это может гарантировать нам высокое содержание витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования организма и поглощения энергии.
Мы должны помнить, что тренировка должна только дать сигнал к росту. Все остальное зависит от потребления адекватной пищи, которая будет гарантировать выравнивание потерь энергии с обеспечением тонкого избытка для наращивания мышечной массы. Соответствующая калорийность также необходима для выполнения все более интенсивных тренировок, что увеличивает интенсивность.

При наращивании мышечной массы мы должны обеспечить 1,8-2,3 г белка на каждый килограмм веса тела. Если вы стройный человек - стремитесь к верхнему пределу. Однако, если у вас больше жира в организме, наклонитесь к нижнему пределу белка. Остальная энергия должна быть углеводов и жиров. Если вы худощавый человек, которому трудно набирать вес, большая часть энергии в рационе должна обеспечивать вас углеводами. Однако, если у вас есть склонность к накоплению жира - стремитесь к большему запасу жиров. Вы можете рассчитать потребность в калориях по имеющимся здесь калькулятор ,

Помните, однако, что указанный результат является предполагаемой величиной, с которой вы должны начать и наблюдать за своим телом. Если масса вашего тела не увеличивается, увеличьте запас калорий. Однако, если вес вашего тела растет слишком быстро, уменьшите запас калорий. Калькуляторы этого типа не оказывают прямого влияния на калорийность активных людей, спортсменов.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Обучение

Правильная тренировка дает организму импульс к увеличению мышечной массы. С биологической точки зрения избыточная мышечная масса не нужна каждый день. Поэтому, чтобы увеличить размер наших мышц, мы должны обслуживать их с все большими внешними нагрузками. Самое главное, что мы пытаемся добиться прогресса от обучения к обучению. Добавление даже 1-2 кг на штангу при выполнении того же диапазона повторения, что и при последней тренировке, приведет к стимулу, который заставит мышцы размножаться при длительной тренировке. Конечно, при правильной диете.

3. Регенерация 3

Условием увеличения мышечной массы также является обеспечение правильной регенерации. Вы должны учитывать не только правильно спланированные тренировки, но и правильный сон и избегание стресса. Однако иногда мы не имеем никакого влияния на стрессовые ситуации, которые случаются с нами. Тогда полезно изучить некоторые приемы борьбы со стрессом, а также подойти на расстоянии от повседневных проблем.

Но давайте вернемся к проблеме, я думаю, самой важной или спать. Условием правильной регенерации и правильного функционирования организма является длительный и глубокий сон. Именно во время сна выделяются гормоны, обусловливающие правильное развитие мышечной массы и замену израсходованных клеток новыми. Во время сна поврежденные в процессе тренировки волокна в мышцах заменяются новыми - более крупными и прочными. Вопрос восстановления также важен для правильного функционирования опорно-двигательной системы, суставов, связок и сухожилий, которые иногда довольно сильно добытых во время тренировки.

4. Позитивный настрой

Правильное отношение часто упускается из виду. Негативные мысли могут эффективно ограничивать наши возможности. На самом деле все происходит в нашей голове. Когда мы приедем на следующие тренинги, мы должны быть уверены, что сможем сделать еще один шаг вперед. Например, мы можем увеличить вес, который мы используем, или визуализировать в уме то, чего мы хотим достичь, только для того, чтобы иметь цель, к которой мы стремимся.

5. 3-дневный план обучения для начинающих

график

Понедельник: ОБУЧЕНИЕ
Вторник: отдых
Среда: ОБУЧЕНИЕ Б
Четверг: отдых
Пятница: ОБУЧЕНИЕ
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Понедельник: ОБУЧЕНИЕ Б
Вторник: отдых
Среда: ОБУЧЕНИЕ
и т.д.

ОБУЧЕНИЕ А

УЧЕБНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЧИСЛО ЧИСЕЛ ЧИСЛО ОТВЕТОВ РАЗРЫВАЕТСЯ МЕЖДУ СЕРИЯМИ Quadriceps femoris Приседание или приседание с бокалом с гирей 3 10-12 60-75 секунд Мышцы 2-х ног Бедра, сгибающиеся на машине, лежа или сидя / сгибая ноги на гимнастическом мяче - 3 10 10 75 секунд назад Вытягивание штанги с помощью гимнастической резины / подтягивание верхней тяги к груди 4 8-10 60-75 секунд Клетка Чайники с ногами на платформе 4 макс. количество повторений (если вы выполняете более 12, положите груз на спину) 60-75 секунд Баржи Боковые с гантелями 3 10-14 60 секунд Бицепс Сгибание рук с гантелями с молотком 2 2-12 45 секунд Трицепс Выпрямление рук с грифоном подъемника Top 2 10-12 45 секунд Belly Frogs 4 12-15 45 секунд

ОБУЧЕНИЕ Б

УЧЕБНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЧИСЛО ЧИСЕЛ ЧИСЛО ДОКЛАДОВ РАЗРЫВОВ МЕЖДУ СЕРИЯМИ Quadriceps Мышцы Гантели с гантелями 3 12 (6 на ногу) 60-75 секунд Мышцы с двухголовыми бедрами Выпрямление туловища на римской скамье с прямыми спинами 3 12 60-75 секунд Ролл назад туловище (рывок) 4 8-10 60-75 секунд. Клетка Сжимая гантели на скамье (положительный наклон) 4 10-12 60-75 секунд Баржи Потянув веревку верхнего подъемника к лицу 3 10-12 60 секунд Бицепс Сгибание рук с гантелями с супинацией на скамья 45 градусов 2 10-12 45 секунд Трицепс Насосы в задней части скамьи 2 10-12 (если вы можете делать больше повторений, возьмите нагрузку на ноги) 45 секунд Доска живота (дощечки) 4 30-60 секунд 45 секунд

6. 3-дневный план обучения для среднего человека

график

Понедельник: ОБУЧЕНИЕ А (мышцы спины + бицепс + живот)
Вторник: отдых
Среда: ОБУЧЕНИЕ Б (бедра + икры)
Четверг: отдых
Пятница: ОБУЧЕНИЕ C (грудь + мышцы плеча + трицепс + живот)
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых


ОБУЧЕНИЕ А (мышцы спины + бицепс + живот)

УЧЕБНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЧИСЛО ЧИСЕЛ ЧИСЛО ДОКЛАДОВ ОТРЫВОВ МЕЖДУ СЕРИЯМИ Мышцы спины Мертвая классическая струна 5 6-8 90-120 секунд Мышцы спины Натяжение штанги / подтягивание верхнего подъемного стержня к клетке 4 макс. повторения 10-12 60-75 секунд Мышцы спины Гребля с гантелями одной рукой в ​​опоре туловища 4 8-10 60-75 секунд Бицепс Сгибание рук со штангой в молитвенном мешке 3 10-12 45 секунд Бицепс Сгибание рук с гантелями, стоя (захват молотка) 3 8 -10 45 секунд Живот, подтяжка живота, лежа (с удержанием) 3 10-15 30-45 секунд Живот Изометрические сокращения живота (доска) 3 45 секунд 30 секунд

ОБУЧЕНИЕ Б (бедра + икры)

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НОМЕР КОЛОДОК КОЛИЧЕСТВО ОТКЛОНЕНИЙ ПЕРЕРЫВОВ МЕЖДУ СЕРИЯМИ Бедра четырехглавой мышцы Приседания с задней штангой 4 10-12 60-90 секунд Фракции четырехглавой мышцы Ходьба с гантелями 4 20 (10 на ногу) 90 секунд Двуглавые бедра Мертвые ноги прямые ноги 3 10 -12 60-90 секунд Двуглавые бедра Нога сгибается на машине, лежа 3 10-14 45-60 секунд Телята Пальцы ног на пальцах ног, стоя на степи (Портал Смита или свободный вес) 4 12-15 30 Журавль Смита 45 секунд Телята Пальцы пальцев на пальцах сидя на машине 4 10-12 30-45 секунд

ОБУЧЕНИЕ С (грудь + мышцы плеча + трицепс + живот)

УЧЕБНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЧИСЛО ОРГАНОВ ЧИСЛО ДОКЛАДОВ ОТ СЕЧЕНИЙ СЕРИИ Грудь Сжимая гантели на положительной скамье 5 8-10 60-90 секунд Грудь Мяч с гантелями на горизонтальной скамье 4 10-12 45-60 секунд Мышцы плеча Сжимая штангу, сидя на скамейке или стоя 3 10-14 45-60 секунд Мышцы плеча Травмы гантелей сбоку в туловище 3 10-12 45 секунд Трицепс Французские сжимающие гантели одной ручкой над головой 3 8-10 30-45 секунд Трицепс Выпрямление рук с верхними подъемными канатами 3 8-12 30-45 секунд. Поднятие живота. Поднятие коленей к груди в вешалке (или на специальной скамейке). 4 10-15 45-60 секунд.


4 10-15 45-60 секунд

Похожие

Как бы Барби выглядела как настоящая женщина?
... для детей. Она могла ходить на костылях или на четвереньках. Куб Барби имеет окружность 15 см. Куб здоровой девушки - 20-23 см. Рис. MyVoucherCodes.co.uk Голова Барби имеет длину окружности более 55 см. Голова 19-летней девочки - около 51 см.
Как ввести твердую пищу для младенцев?
Включение в рацион твердых продуктов является важным событием в жизни вашего ребенка. Это приятное и интересное время для родителей. Эти изменения, однако, также могут стать источником беспокойства, особенно для детей с аллергией на белки коровьего молока. Помимо необходимости обеспечить отсутствие этого ингредиента
Как оставаться стройной без диет: советы диетолога
... диета основана на нерациональном питании, поэтому сброшенные килограммы потом возвращаются, даже с лихвой. На белковых диетах действительно худеют, но они вредны, поскольку от них бывают побочные эффекты. Животный белок - тяжелый продукт, и при его переваривании образуется много веществ, которые остаются в организме: мочевая кислота, креатинин и другие. Например, мочевая кислота при высоких концентрациях вызывает головную боль или оседает на связках и суставах. И
Тренер знаменитостей объясняет, как получить форму Бейонсе
Ключом к фигуре Бейонсе является баланс. Буда Мендес / Getty Images Тренер знаменитостей Марк Дженкинс работал с Бейонсе, П. Дидди, Бустой Раймс и Бренди среди других знаменитостей. Дженкинс рассказал INSIDER секрет формы песочных часов Бейонсе на мероприятии по запуску приложения Burner Fitness. Шаги и предложения не имеют
Путешествовать и не переплачивать, или как не потерять на отдыхе за границей?
Если кто-то спросит нас, на что мы тратим больше всего денег, ответ будет один: ПУТЕШЕСТВИЕ. Мы не покупаем много одежды, мы не покупаем новые пары обуви, электронные устройства или устройства для квартиры время от времени (хотя иногда я испытываю искушение!). Мы много тратим на еду в городе, особенно когда проводим выходные в Варшаве и устраиваем их на завтрак, на ужин, на ужин с друзьями, но наибольший процент наших расходов в течение многих лет составляли поездки - те, кто ближе, те, кто
Минимальный курс на купоне: что это значит?
... для нас минимальный «лимит», например, при проведении различных видов промоакций . Если мы не выполним это требование, то, конечно, мы не сможем воспользоваться предложенным бонусом, поэтому стоит ознакомиться с этой темой. Если мы заблудились и по неосторожности не выполнили формальности, мы упустим возможность, например, дополнительных средств для игры, а также для ставок на первом этапе чаевые - бесценный гандикап. Как рассчитать минимальную ставку по купону?
Виктор Леоненко: Сепаратист и скотина - наймякше по тому, как меня сейчас называют ᐉ UA-Футбол
Во второй части интервью UA-Футбола лучший игрок Украины 1992-1994 годов, а ныне «одиозный» телеэксперт передачи "Большой футбол" каналов "Футбол 1" / "Футбол 2" рассказал, как из-за жадности Григория Суркиса не попал в немецкий « Кайзерслаутерн », действительно закрыта для него дорога в ветеранские команды киевского« Динамо », о том, как подобрели Фоменко и Сабо и за что Лужный дал бы« по табл »Ярмоленко. Первая часть разговора:
Младший на колесах - как выбрать велосипед, ролики, самокаты? - младший
Как выбрать велосипед, чтобы на нем хорошо ездил можжевельник? Механизмы - необходимость или каприз? Лучший самокат на маленьких колесах или больше? А роллы - дешевле в супермаркете или обязательно фирменные? Мы представляем несколько практических советов, которые помогут вам выбрать правильное снаряжение, чтобы юниоры могли кататься на колесах безопасно и свободно. с велосипед Велоспорт - это занятие, которое может сопровождать нас почти всю жизнь. Полтора
Регенерация мышц, все что вам нужно знать
... тренировкам (ну, если кто-то не понимает ежедневную физическую активность). Что наиболее важно, так это то, что дни, в которые мы не тренируемся (а также не спим), являются моментами, которые приближают нас к цели. ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ Мышцы растут, набираются сил и выносливости в те дни, когда мы их не тренируем и во время сна. Регенерация мышц - простого ответа
Как сделать вязание шарфа шаг за шагом? Учимся вязать - петельки правые
Нам понадобится: Темы ! В курсе я использовал пряжу Himalaya Everyday Big, цвет 70820, но вы можете выбрать другую;). Вязальные спицы в соответствии с размером пряжи - желательно рекомендованным производителем. острый ножницы , Иглы для пряжи.
Пятый сезон боксерского соревнования Марка Бернетта «The Contender» надеется нанести нокаутирующий удар...
Пятый сезон боксерского соревнования Марка Бернетта «The Contender» надеется нанести нокаутирующий удар, когда он состоится в EPIX в пятницу вечером. Несмотря на то, что многое изменилось как в мире реалити-шоу, так и в профессиональном боксе за девять с лишним лет с момента выхода в эфир финала четвертого сезона, суть сериала осталась прежней, сказал ведущий Андре Уорд TheWrap. «Я думаю, что было бы богохульством сказать, что это [5 сезон] лучше», чем первые четыре сезона,

Комментарии

Как это работает?
Как это работает? Магия! Уникальная особенность азартной игры: эта опция активируется после каждого выигрыша и позволяет ей удваиваться сразу. Относится как к выигрышам, полученным в режиме основной игры, так и к совокупным выигрышам, добавленным на счет после окончания сеанса бесплатных вращений. Мы знаем функцию удвоения выигрышей из игр Greentube, когда на экране появляется колода карт, и система вытягивает одну из них. Цель игрока - угадать, какого
Как это работает и как это поддерживает операцию катаракты?
Как это работает и как это поддерживает операцию катаракты? Что такое фемтосекундный лазер? Фемтосекундный лазер был введен в клинические офтальмологические операции в 2001 году и с тех пор успешно применяется в различных типах хирургии и коррекционной хирургии при дефектах зрения. Однако в последнее время он также используется в более требовательных процедурах, среди которых он также был включен
КАК КУПИТЬ ЗАМЕНЫ САХАРА, ЧТОБЫ БЫТЬ ДЕШЕВЛЕ?
КАК КУПИТЬ ЗАМЕНЫ САХАРА, ЧТОБЫ БЫТЬ ДЕШЕВЛЕ? Две вещи: сравнение цен и рекламных акций, и интернет. Я почти никогда не покупаю стационарные заменители - они намного дороже. Поэтому я всегда пользуюсь интернет-магазинами. Я также всегда вписываю название продукта в несколько разных поисковиков цен и ищу лучшую цену - это занимает 5 минут и экономит 10 или 20 злотых. Иногда также дешевле заказать что-то на несколько предметов, чем один раз. Научитесь искать возможности в Интернете
Как выбрать велосипед, чтобы на нем хорошо ездил можжевельник?
Как выбрать велосипед, чтобы на нем хорошо ездил можжевельник? Механизмы - необходимость или каприз? Лучший самокат на маленьких колесах или больше? А роллы - дешевле в супермаркете или обязательно фирменные? Мы представляем несколько практических советов, которые помогут вам выбрать правильное снаряжение, чтобы юниоры могли кататься на колесах безопасно и свободно. с велосипед Велоспорт - это занятие, которое может сопровождать нас почти всю жизнь. Полтора года
Как сделать настой извести?
Как сделать настой извести? Свойства зеленого чая В составе зеленого чая мы находим, среди прочего, полифенолы, которые обладают сильным антиоксидантным эффектом и которые снижают риск развития рака и действуют профилактически в случае сердечно-сосудистых заболеваний. Что также важно, зеленый чай относится к группе термогенных и, следовательно, природных веществ, которые, улучшая обмен веществ и повышая температуру
Как это сделать?
Как это сделать? Записаться на курс, использовать инструменты в Интернете (например, из нашего веб-приложения для обучения грамматике Espadrill.pl ), слушайте музыку, слушайте подкасты (очень важно!), найдите себе нативы по месту жительства или - когда это невозможно - через Skype и говорите, говорите или пишите, записывайтесь в группы на FB, смотрите сериалы (например, последний хит Sé Quién Eres ), посещать
В 1963 году была создана кукла с буклетом «Как похудеть?
В 1963 году была создана кукла с буклетом «Как похудеть?». Внутри был только один совет: "Не ешь!" В 1965 году эта книга была прикреплена к набору со шкалой, откалиброванной только до 50 кг. Барби выполнена в масштабе 1/6, а это значит, что у нее будет 175 см в «полном размере». При таком увеличении и возрасте около 20 лет 50 кг - это серьезное истощение, обычно вызываемое этой болезнью. Недавно Николай Ламм, графический дизайнер, известный своими нетрадиционными идеями, начал
Или бездумно перекусывать продуктами, которые, как вы знаете, вы будете чувствовать себя виноватыми за то, что поели позже?
Или бездумно перекусывать продуктами, которые, как вы знаете, вы будете чувствовать себя виноватыми за то, что поели позже? Или быть слишком измотанным в конце дня, чтобы общаться с семьей? Конечно, нет. И тем не менее, именно столько людей живут день за днем, год за годом. Но что, если бы жизнь была другой? Представьте себе другой вид утра понедельника ... Вы встаете с кровати, надеваете красивую тренировочную одежду, берете чашку кофе
Как вы представляете бой с Wachem?
Как вы представляете бой с Wachem? Или ты выиграл по очкам или он тебя нокаутирует? - Я не хочу раскрывать это слишком сильно, потому что вместе с персоналом у нас есть свои тактические предположения. Я недавно изменился. Я говорю меньше, я делаю больше. И я собираюсь продолжать это. Как только я подписываю контракт на бой, я немедленно отрезаюсь от социальных сетей и концентрируюсь только на тренировках. Он меня нокаутирует? Хм, если честно,
И как вы можете проверить, какая гимназия «лучше»?
И как вы можете проверить, какая гимназия «лучше»? нагреватель Пн, 07 июля 2014 - 07:14 Я не знаю, но приятно знать, что это более важные критерии. И как вы можете проверить, какая гимназия «лучше»? Вы можете проверить результаты теста средней школы и EWD. jaAga * Понедельник, 07 июля 2014 - 09:39 У меня не было недели, и вот такая хорошая дискуссия. У меня очень похожие наблюдения, в школе моей дочери их было немного, в ее классе, вероятно,
И как?
И как? Это сработало? Обязательно дайте мне знать, как вы пошли. Мы также будем очень рады, если вы пометите фотографии готовой работы как #kurspasart;) Специально для вас мы создали группу энтузиастов-ремесленников. В группу входят как начинающие, так и более продвинутые, в том числе те, которые создают курсы для вас. Именно здесь вы можете похвастаться своими проектами, спросить совета, объяснить сомнения по поводу курсов, представить свои

Итак, что мы должны сделать, чтобы нарастить мышечную массу хорошего качества?
Как ввести твердую пищу для младенцев?
Как рассчитать минимальную ставку по купону?
Механизмы - необходимость или каприз?
Лучший самокат на маленьких колесах или больше?
А роллы - дешевле в супермаркете или обязательно фирменные?
Как это работает?
Как это работает и как это поддерживает операцию катаракты?
Что такое фемтосекундный лазер?
КАК КУПИТЬ ЗАМЕНЫ САХАРА, ЧТОБЫ БЫТЬ ДЕШЕВЛЕ?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической